年轻糖友,请远离熬夜

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世界睡眠日是每年的3月21日

“身体是革命的本钱。”

这句话我们从小就听过,但常常只把它当做一句名言,直到某一天,当自己的身体出现了问题,这才意识到健康的重要性。

2018年,有一个文案刷遍了微信朋友圈,讲的是现在年轻人的生活作息,“中国每天有超过5000万的90后在熬夜,他们在朋友圈晒着朋克养生,在熬夜时敷着最贵的面膜,在凌晨两点喝着啤酒加枸杞……”

一边养着生,一边却又拼命熬着夜,明明两者如此矛盾,风马牛不相及,但却真实发生在当今年轻人身上。尤其是在一二线的大城市里,那些刚刚进入职场没几年的90后,在初进入互联网、金融科技等公司时,就被强调要有高效率和高抗压性,也因此加班熬夜不用多久就变成了习惯,压力太大导致的失眠更是家常便饭。但是长期如此,对身体真的好吗?

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失眠只是熬夜造成的一个最轻的症状。每当熬夜,人们总会想着点些夜宵,补充能量,但这势必会造成身体摄入的热量过多,长久下来,身体最直观的表现就是出现体重和腰围超标。之后糖尿病、高血压等慢性疾病和一系列并发症将马不停蹄地赶来。研究显示,肥胖、糖尿病等慢性病正逐渐低龄化,并且每年得糖尿病等慢性病的年轻患者数量逐渐增长。

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有的年轻人这时会说,工作日熬夜没办法,等到周末好好睡个一整天,就当把之前缺的觉补回来了。

但事实上这根本就不是1+1=2的简单问题。国外一项研究表明,那些经常熬夜导致睡眠不足的人经常试图在周末补觉,然而实际证明,这种弥补并不足以解决问题。研究人员表示,人们需要持续获得充足的睡眠。

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这项研究中,一共有36名健康的年轻人参加。他们被随机分配到三个小组中的一个,并在实验室中度过九个夜晚。一组每晚允许睡眠长达9小时,一组每晚要求熬夜并只能睡5小时,第三组要求工作日五天熬夜每天只睡5小时,然后周末是“恢复期”,可自由选择想要的睡觉时间,之后,再回到每天只有5个小时睡眠的状态度过两天。在两个睡眠不足的人群中,他们的胰岛素敏感性降低,晚上进食量也更多,平均体重也随之增加。与完全睡眠不足的年轻人不同的是,那些有周末“恢复期”年轻人,周末的深夜饮食较少。然而,一旦他们回到熬夜状态,又会出现深夜加餐。因此他们的胰岛素敏感性仍然受损。这也许就是造成年轻人出现2型糖尿病的因素之一。

熬夜对糖尿病患者的危害

如果说熬夜会导致正常年轻人出现糖尿病等一系列疾病。那么对于一些已经得了糖尿病的年轻人来说,继续熬夜对身体健康造成的危害更大。

1.熬夜会造成血糖控制不稳定

熬夜会刺激大脑皮层,使之活跃,刺激下丘脑交感神经中枢兴奋,儿茶酚胺分泌增加,可导致血液中胰高血糖素含量升高,抑制胰岛素的分泌,从而引起血糖的升高。凌晨4点到上午9点这个时间段血糖是最容易升高的。对注射中长效胰岛素的患者,如果早晨不起床及时吃饭,前一天晚上注射的药物还在起作用,很容易发生低血糖。

2.熬夜会造成血压升高

多数人的血压会出现有双峰,一个是上午的6点到8点,另一个是下午的4点到6点。下午6点过后,血压缓慢下降。这种波动性变化是由体内分泌的去甲肾上腺素调节产生的。而熬夜则会导致去甲肾上腺素分泌过多,导致血管收缩,血压升高,每日血压变化失去正常的曲线。长期血压过高使得熬夜人群易患各类突发性心脑血管疾病,严重的还会导致猝死。

3.熬夜会造成身体免疫功能失调

长期熬夜会造成身体免疫功能失调。同时,身体的免疫能力还会降低,使人体处于严重的亚健康状态,感冒等呼吸道疾病、胃肠炎等消化道疾病都会找上门来。

如何改掉熬夜的坏习惯

在说这之前,我想先问一下广大年轻人,你已经有多久没有见过周末的日出了?

当中午才起的你,感慨着周末时光短暂,想着弥补早晨失去的时光,晚上晚睡一些时。是否知道造成这些的罪魁祸首就是熬夜本身呢?

关于熬夜这件事情其实首先要从观念上改变,要正视熬夜这个问题,不能明知道熬夜不好还去熬夜。初期可以逐步减少熬夜的时间,先从提前半个小时睡开始,之后慢慢地提前时间。一个好习惯的养成,一定需要顽强的毅力,但是一个坏毛病的滋生,往往是那么的轻而易举,所以难在开始、贵在坚持。

其次,减少手机和电脑的使用,多出去走走。有时候晚上下班回家,躺在床上刷着手机,不知不觉就已经过去好几个小时。等到反应过来,已至深夜。不如早早休息,每天早晨早起锻炼身体,还有助于提高自身免疫力。

在饮食方面,要戒掉深夜宵夜的习惯,日常三餐按时吃,可以寻找一些有助于补气血、帮助入睡的食物,比如温牛奶、莲子粥、莴笋汤等等,这些食物都有助于安神镇静,缓解压力,让人的神经处于放松状态,帮助你快速进入睡眠状态。

今年世界睡眠日我国的主题是“健康睡眠益智护脑”,在这里,我想和广大年轻的糖友说一句“年轻糖友,请远离熬夜”。

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